[...] 3 serie uginanie ze ssztangielką z oparciem łokcia o udo + kilka seri na przedramie piątek: barki i naramienne: 4 serie wyciskania sztangi zza karku 4 serie podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie wznosy sztangielek na boki 4 serie wznosy [...]
[...] Spięcia - 4x10 - Wznosy nóg (podciąganie kolan do klatki) - 4x10 Na brzuchu się nie koncentruję.Ćwiczę by nie zostać w tyle z tą partią Wtorek: Plecy: - Ściąganie drążka do karku - 3x10 PROG - Przyciąganie rączki ( U -kształtnej)w chwycie neutralnym siedząc do brzucha - 3x10 PROG - Prostowniki na maszynie - 3x10 PROG - Szrugsy sztangielkami - [...]
[...] (dla dopompowania) oraz dwa ćwiczenia na przedramiona. Czwartek - plecy: podciąganie na drążku do klatki - 3 serie wiosłowanie sztangą - 4 serie ściąganie drążka wyciągu do karku - 4 serie ściąganie linki wyciągu do brzucha - 4 serie Piątek - nogi i barki: Nogi: przysiady ze sztangą - 4 serie prostowanie nóg na maszynie - 4 serie zginanie nóg na [...]
[...] sztangi wąskim uchwytem - 4 x 8-12 ćwiczenie izolowane - 4 x 8-12 Środa: Plecy; jeden rodzaj podciągania, za każdym razem inny (szeroki nachwyt, wąski podchwyt, do karku, do klatki, etc.) - 4 x 8-12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 8-12 wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia LUB wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia na [...]
[...] 3 x 10-12 Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10 Martwy ciąg 3 x 10-12 Brzuch (opcja) Wtorek: barki+nogi Barki Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10 Unoszenia hantli na boki w opadzie 3x 8-10 Nogi Przysiady 4 x 6-10 Syzyfki 4 x 10-12 Uginanie podudzi 4 x 6-10 Wzniosy na [...]
[...] łydki, bicepsy, przedramiona. Uda: - Wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 14. - Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10. - Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12. - Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12. Łydki: - Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20. - Wspięcia na palce na maszynie stojąc [...]
[...] -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-10/8/8/6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-10/8/8/6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku -10/8/8/6 -Ściąganie łamanego do ud z wyciągu górnego-10/8/8/6 --Bicepsy -- -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-12/10/10/8 -prostowanie ramion - wyciąg dolny- [...]
[...] 1 dzień-barki i tricepsy 2 dzień-nogi 3 dzień wolny 4 dzień-klatka i bicepsy 5 dzień-grzbiet PROGRAM ĆWICZEŃ 1 DZIEŃ: BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie [...]
[...] minut/interwały 20-25 minut Piątek: Plecy+Nogi Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x8 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8 Wznosy na palce stojąc 4x8 +aero 20 minut Sobota i Niedziela to dni wolne, ewentualnie jakies aeroby popołudniu, a brzuch [...]